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Tuesday, August 13, 2002

如果您想跑完全馬,您一定要練每週或隔週一次的 20~35K 長跑(目的在培養基礎有氧耐力)。

如果您想在 5000 公尺比賽出人頭地,您一定得練間歇跑(目的在提升最大攝氧量(VO2max))。

如果您的 5000 公尺已經可以跑進 20 分,馬拉松成績卻一直在 330 之外徘徊,很可能是因為沒練過門檻跑。

如果您的 5000 公尺已經可以跑進 20 分,馬拉松成績卻一直無法突破 315,很可能是因為(有意識或無意識地)門檻跑練得不夠。

到底什麼是『門檻跑』?

所謂『門檻』即乳酸門檻(lactate threshold)的簡稱。乳酸門檻在運動生理學上指的是個人最大攝氧量的某個百分比(一般人為 60% 上下,世界級馬拉松選手可達 90%)。

運動強度未達乳酸門檻時,體內產生和清除乳酸的速度相當,讓您可以維持長時間的運動。運動強度一旦超越乳酸門檻,體內清除乳酸的速度趕不上產生的速度,乳酸開始在血液中堆積,濃度急速升高,將使您不得不停止。

以跑步來說,只要速度不超過您的乳酸門檻配速,那麼您至少能夠持續跑一個鐘頭。

乳酸門檻因人而異。如果甲和乙的 5000 公尺成績皆為 20 分左右,以平均配速跑馬,甲需時 340,乙卻只要 310,即是因乙的乳酸門檻比甲高所致。

要如何訓練才能提高乳酸門檻?很簡單,只要常跑門檻跑(每個禮拜一至二次)就可以了──也就是以您的乳酸門檻配速(大約比您的 5000 公尺比賽配速每 400 公尺慢 6~8 秒)跑 20~40 分鐘(即所謂的 tempo run),或以乳酸門檻配速跑 800~1600m 的巡航間歇(cruise intervals)即可。

和間歇訓練相較,跑馬者練門檻跑有三大優點:第一,乳酸門檻的高底是決定跑馬成績優劣的最大因素。第二,乳酸門檻的進步空間比最大攝氧量的大得多,比較不會遭遇瓶頸。第三,門檻跑的強度比間歇跑的小,比較不會受傷。

Posted by 英英美代子 at 6:00 AM


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